Nutrición (11)
Si tras muchos esfuerzos no has conseguido bajar peso o lo has recuperado muy rápidamente, lo más probable es que no hayas seguido el camino correcto. Muchas mujeres nos dejamos llevar por el deseo de adelgazar y tratamos de perder peso del modo menos inteligente posible: con dietas milagro, demasiado deprisa eliminando de nuestra alimentación nutrientes imprescindibles para la salud. Estos son los errores mas frecuentes:
LAS METAS POCO REALISTAS: si te planteas perder 20 kilos en un mes, lo más probable es que fracases y además corres el riesgo que pueda afectar a tu salud. Estas situaciones nos llevan muchas veces a la ansiedad y con ella recuperaras muy rápidamente todos los kilos perdidos, ya que una de las consecuencias (entr otras) de la la ansiedad es comer aunque no se tenga hambre. Cómo os podéis imaginar nada sano. Uno de los factores que producen la ansiedad son los niveles bajos de serotonina en el cerebro...
Pero...., ¿Y si todo tuviera que ver con la serotonina??
Sabemos que es un neurotransmisor que favorece la saciedad, la relajación, el bienestar…..y su falta conlleva a la actitud compulsiva, al decaimiento e incluso a la depresión.
Además es muy necesaria al final de la tarde, ya que gracias a ella se sintetizará la melatonina, imprescindible para la preparación del sueño.
Es decir, muchas veces cuando tenemos un ataque irrefrenable de comer chocolate a las 6 de la tarde quizás tengamos una falta de serotonina más que una simple falta de fuerza de voluntad…
El problema a menudo resulta ser la carencia de triptófanos en nuestra alimentación, este aminoácido es el responsable de la producción de serotonina, también es cierto que aunque lo aportes adecuadamente puede ser utilizado para otros mecanismos o que algunas enzimas rompan el triptófano antes de producir serotonina. También influye el consumo de determinados medicamentos o anticonceptivos y las dietas muy restrictivas.
Y......, ¿En qué alimentos podemos encontrar triptófanos?
Pavo, pollo, jamón, leche, quesos, pescado, huevos, tofu, soja, semillas de sésamo y de calabaza, nueces, almendras, cacahuetes y mantequilla de cacahuete, anchoas saladas, plátano, piña, aguacate y en los cereales integrales.
Pero, tenemos que tener en cuenta que el triptófano además necesita hierro, magnesio y vitamina B6 para ser transformado en serotonina, (con lo cual tendríamos que añadir a la lista legumbres, frutas y verduras) así como el aporte de grasas Omega-3 para el buen funcionamiento de las neuronas.
Además es muy importante.....: intentar hacer cosas que te gusten y te relajen, salir a andar o mejor aún hacer deporte.....y sobretodo cuidar lo que comes.
PONERSE A DIETA:
Identificamos el concepto de “dieta” con un penoso estado de “restricción”.No te pongas y que quites a dieta piensa que quieres equilibrar tu alimentación para estar y sentirte mejor de un modo permanente.
A DIETA HASTA QUE PASE EL VERANO:
Si tu alimentación es sana y te hace sentirte bien ¿por qué dejarlo para el lunes? Esos plazos están motivados por el concepto de “Dieta suplicio” que pretendemos evitar.
ADELGAZAR POR LOS DEMÁS: empieza por quererte; ya eres estupenda, para eso no tienes que esperar a perder kilos. Es mucho mas motivador y sencillo seguir un plan alimenticio para estar en forma y sentirte con mas energía que para agradar a los demás.
SALTARTE COMIDAS: Frena tu metabolismo, y te hace llegar a la siguiente comida con excesivo apetito. Al final, comes lo mismo pero mucho peor repartido. Para mantenerle apetito controlado y la sensación de energía es mejor hacer pequeñas comidas cada poco tiempo.
DEJAR DE COMER:
Si dejamos de comer con dietas muy restrictivas lo único que conseguiremos es que las hormonas que potencian nuestra ansiedad se activen, que los niveles de insulina suban y bajen haciendo que almacenemos grasa y que se inhiban las reacciones necesarias para la quema de grasa, nuestro metabolismo se volverá lento para adaptarse a las restricciones, tu organismo identifica una etapa de hambruna y se dispone a gastar lo menos posible. Por eso te sientes fatigada, sin ganas de moverte. Cada vez comes menos pero también gastas y te mueves menos. Pasas hambre pero no adelgazas y además…, si no comemos fuentes saludables de energía diremos adiós a nuestra musculatura, llegando un momento que además, por más que nos esforcemos, no perderemos un gramo y eso que pasamos más hambre que el perro de un ciego…
Además como esta situación es insostenible en el tiempo.., volveremos a comer como normalmente hacíamos y nuestro cuerpo se vengará de nosotros por tanto maltrato haciendo que cojamos de nuevo los kilos mal perdidos y otros nuevos de regalito…Esta cadena se rompe pon una alimentación adecuada y suficiente que te permita permanecer activa.
¡ AÚN ESTAS A TIEMPO, CUIDA LO QUE COMES!
Inmaculada Hernández.
Diplomada Nutricionista de mimaos.
Si preguntamos a la gente porque toma vitaminas nos responderán que para combatir el estrés, el cansancio físico y mental o para complementar una dieta desequilibrada. Se estima que el 16% de la población en nuestro país consume estos productos y casi siempre por vía de la automedicación.
En los últimos años se ha incrementado el interés por la relación entre la alimentación y sus efectos en nuestro organismo. Esto ha condicionado la aparición en el mercado de un nuevo y amplio grupo de productos, situados entre los medicamentos y los alimentos. Entre ellos se encuentran: los alimentos funcionales, los alimentos enriquecidos y los complementos alimenticios entre los que incluiríamos los suplementos polivitamínicos minerales. Pero los expertos aclaran que, salvo en casos muy concretos, la ingesta de suplementos no es necesaria. Lo mejor, dicen, es optar por una alimentación sana que aporte las vitaminas en las cantidades suficientes para el organismo.
¿Qué son las vitaminas?
Las vitaminas son sustancias orgánicas que nuestro cuerpo necesita en pequeñas cantidades para el crecimiento, el mantenimiento y el funcionamiento del organismo. Su ingesta es fundamental porque el sistema orgánico no las produce y, por tanto , hay que incorporarlas a través de ciertos alimentos. La excepción es la vitamina D, que puede ser producida por la piel cuando está expuesta a la luz solar.
¿Por qué se produce una falta de vitaminas?
Las deficiencias vitamínicas son enfermedades causadas por una mala alimentación o por una inadecuada ingesta de vitaminas, pero estas enfermedades son raras en países desarrollados, ya que poseemos multitud de alimentos que nos la proporcionan. Donde desgraciadamente son mas frecuentes es en los países subdesarrollados. En estos países, una deficiencia severa de vitaminas pueden causar: anemia, lesión nerviosa, aumento de riesgo de hemorragias, ceguera o enfermedades óseas, según sea la vitamina que falte.
¿ Quien debe tomar suplementos vitamínicos?
Hay personas que realmente necesitan suplementos vitamínicos. Entre los casos más evidentes destacan:
¨Las mujeres embarazadas expuestas a carencias, necesitan tomar un aporte suplementario de vitaminas y minerales sobretodo de hierro.
El hierro es un mineral cuyas necesidades aumentan en el embarazo debido al mayor volumen de sangre, a la síntesis de tejidos fetales y placentarios y a la formación en el feto de reservas de dicho mineral que serán utilizadas durante la lactancia.
Las mujeres que no disponen de unas reservas de hierro importantes antes del inicio de las gestación tendrán que recurrir a un suplemento, siempre bajo indiciación médica. El déficit de hierro se asocia a anemia ferropénica en el bebé durante la infancia y después del parto en la madre.
Para conocer los suplementes vitamínicos pulse aquí: http://www.parafarmaciamimaos.com/productos/products.html
¿Cómo cubrir las dosis diarias recomendadas?
Una dieta equilibrada que incluye variedad de alimentos en una proporción adecuada durante el embarazo, por lo general suministra las vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento del mismo. Sin embargo, muchos médicos prescriben un suplemento prenatal debido a la incertidumbre del estado nutricional y del consumo de alimentos de la mujer.
El hierro que mejor se absorbe es el que procede de alimentos de origen animal: carnes, hígado, pescado, huevos y derivados de estos alimentos. El que procede de alimentos de origen vegetal se absorbe mucho peor de no ser que realicemos ciertas combinaciones alimentarias para mejorar su aprovechamiento. La ingesta conjunta con vitamina C aumenta la absorción del hierro de los alimentos vegetales.
Antes del embarazo se recomienda tomar suplementos de ácido fólico para prevenir problemas del tubo neural, que se forma en las primeras semanas de gestación.
¨Los ancianos, por el tipo de alimentación que llevan y porque suelen asimilar con mas dificultad las vitaminas, necesitan estos productos.
¨Personas con dietas desequilibradas de menos de 1.200 Kilocalorias.
¨Aquellas que paceden algún tipo de alergia alimentaria.
¨Los vegetarianos que no consumen ningún derivado animal.
¨Niños con déficit de vitamina D y K.
¨Si se toman medicamentos que interactúan con las vitaminas y produzcan déficit.
¨Si se padece insuficiencia renal.
¨Por enfermedad del aparato digestivo o por intervención quirúrgica del estómago.
¨Los alcohólicos también necesitan estos suplementos, ya que carecen de un buen estado vitamínico general, especialmente de la vitamina B1 y de ácido fólico, mientras que los fumadores suelen tener déficit de vitamina C.
Como conclusión, recordar que una persona puede obtener la cantidad de nutrientes, vitaminas y minerales a partir de una alimentación equilibrada.
Inmaculada Hernández Sirvent.
Nutricionista en mimaos.
ALIMENTOS PERFECTOS PARA LA SALUD DE LA MUJER
Escrito por Mimaosloc Local¿Sabías que las mujeres necesitan unos alimentos diferentes a los hombres en cuanto a calcio, proteínas o vitaminas?
Descubrimos cuales son los alimentos imprescindibles para la mujer, que mejoran su salud y benefician su organismo.
Yogurt
Las mujeres deben tomar más calcio que los hombres, por eso consumiendo 2 yogures al día garantizas la mitad del calcio necesario.
Judías verdes
Es una de las verduras más completas aportando cantidad de acido fólico y vitamina B6 que refuerza el sistema nervioso. Además no debe faltar en cualquier dieta ya que es digestiva, depuradora y remineralizante.
Avena
Es el aliado perfecto para bajar de peso. Estimula la glándula tiroides consiguiendo quemar las grasas además de reducir la tasa de azucares.
Sardinas
Alto contenido en OMEGA 3, favoreciendo al corazón y todas las membranas de las células. Contiene vitamina D, proteínas, selenio y calcio.
ESTE AÑO LAS NAVIDADES VAN A SER SALUDABLES
Escrito por Mimaosloc LocalEstas fiestas las pasamos con la familia y los amigos alrededor de una buena mesa, pero comer y beber demasiado puede pasar una desagradable factura, ha llegado el momento de que sepas como puedes disfrutar sin que tu estómago y tu peso sufran.
En 1999, un grupo de médicos estadounidenses decidió analizar el efecto de las fiestas sobre nuestro peso y salud, los resultados de su estudio demostraron que la ganancia de peso no es tan exagerada como muchos suelen creer. De media, los participantes aumentaron 2.03 kilos, especialmente en las últimas semanas de las fiestas. El mensaje más importante de este estudio es que todos tenemos que tener cuidado con la ganancia de peso durante estas semanas, ya que se suman a través de los años. Aunque en enero no se noten tanto los Kilos de más, después de varios eneros si pueden tener consecuencias para nuestra salud. Con unos fáciles consejos, evitarás ganar peso durante la Navidad y prevenir el desarrollo de la obesidad con el paso de los años y todas sus enfermedades.
MANTENER EL PESO
La mejor manera de evitar esos Kilos de mas y no tener que empezar en enero perdiendo peso, es tener previsto un plan. No te vamos a decir que hagas dieta en estas fechas, ya que seria absurdo, pero si que cuides y vigiles lo que comes y cuanto comes. Si te organizas bien, será más fácil cuidar la línea sin rechazar todo lo bueno que tienen las comidas de Navidad. La forma más inteligente de sobrellevar estas fiestas es proponernos mantener nuestro peso, es decir, llegar a enero pesando lo mismo que en diciembre. Aunque tu agenda este repleta de compromisos, ya veras como es una meta no tan difícil de alcanzar.
MANOS A LA OBRA
Para controlar tu peso estas navidades tienen que mantener un balance entre actividad física y consumo de alimentos. Además, esta demostrado que practicar ejercicio nos ayuda a aliviar estrés, lo cual es muy útil esta época. Sigue estos consejos y disfrutaras de unas Navidades saludables.
Haz algo de ejercicio: Esto no quiere decir que te apuntes a un gimnasio o que tengas que correr una hora todas las mañanas, hacer ejercicio también puede ser algo agradable. Aprovecha los fines de semana para salir a caminar por la montaña, ve de excursión, pasea por los parques, monta en bicicleta.... te sentirás mejor y te relajará alejarte del tráfico y de las compras. Entre semana, puedes bajarte unas paradas antes de tu destino y andar hasta el trabajo, utilizar las escaleras en vez de el ascensor, ir andando cuando tengas que hacer pequeñas compras cerca de casa.... con 30 minutos al día de ejercicio físico conseguirás mantener el peso, controlar el estrés y mejorar de forma significativa tu salud.
Prepara platos mas ligeros: Por ejemplo, compra carnes magras ( pollo y pavo sin piel, solomillos de cualquier carne) ya que contienen menos grasa; o ¿ porque no elegir un buen pescado de segundo plato? El besugo, la dorada, la lubina, el rape o la merluza pueden ser una estupenda opción; no solo existen las patatas de acompañamiento, prepara verduras al vapor o al microondas; las patatas asadas son una buena alternativa a las fritas, hazlas en el microondas o junto al asado y las tendrás listas en poco tiempo. De postre, prepara vistosos platos con frutas y ya verás como más de uno agradece dejar a un lado los polvorones; sustituye el azúcar por edulcorante, para las salsas, cambia la leche entera o la nata por leche evaporada desnatada, conseguirás la misma consistencia porque es igual de cremosa pero casi no contiene grasa.
Antes de asistir a una gran cena, procura tomar frutas, verduras y ensaladas durante ese día, añade a tu rutina de ejercicio diario unos 15 minutos mas y sobretodo no picotees, ya tendrás tiempo luego de disfrutar comiendo.
Reserva los dulces para los días señalados, es muy común dejar una bandeja con turrones y dulces a la vista y comer durante varios días hasta que se acaben. No dejes que los supermercados marquen el inicio de las Navidades.
Una buena alternativa a aperitivos más grasos son los frutos secos ( almendras, piñones, nueces o peladillas) ya que contienen grasas saludables, vitaminas y minerales, aunque no olvides que son alimentos muy energéticos, así que disfruta sin abusar.
No es bueno llegar con hambre. Haz una pequeña y saludable merienda antes de salir a cenar o comer. Por ejemplo, un yogur y una pieza de fruta o otra buena idea es beber uno o dos vasos de agua antes de cenar, saciará un poco tu estómago.
Cuando ya estés en la fiesta, dosifica tu apetito comiendo de unas bandejas si y de otras no. Al igual que con la comida haz con la bebida, controla el alcohol que ingieres ya que aporta muchas calorías y resulta difícil para tu organismo eliminarlo. Aunque parezca una tontería, servirse el último hará que tardes mas en comer y así evitarás repetir o comer mas, mientras esperas al resto. Come despacio, disfrutando de cada bocado y masticándolo bien, porque el estómago necesita tiempo para decirle al cerebro que ya está satisfecho y que no necesita más comida. En el postre, ten en cuenta que muchos platos contienen mas calorías que el resto de la comida. Se inteligente y no te dejes llevar por la gula, elige fruta o postres ligeros, sino puedes modera la cantidad cuando te sirvas. Ya que polvorones, turrones, mazapanes, roscones o chocolates, son alimentos ricos en grasas y azúcares, que son precisamente los alimentos que se deben consumir de forma moderada. Estas pequeñas cosas son las que luego nos pasan factura.
Dulces caseros.
Una buena forma de controlar los ingredientes que se incluyen en el roscón de reyes o en los turrones es hacerlos tu mismo. Deja que los niños te ayuden así aprenderán que existen otros ingredientes menos calóricos aparte del azúcar, la mantequilla y la harina , como son los edulcorantes, la miel, el azúcar moreno, la margarina o la maicena.
INTOXICACIÓN ALIMENTARIA
Los menús navideños suelen ser muy abundantes: para empezar son habituales los aperitivos ( foie, jamón queso, langostinos, pan y mas pan....) seguidamente llega el primer plato que suele ser una sopa, una crema, un caldo o algo de marisco; el segundo plato normalmente esta compuesto por carne y además se suele acompañar de patatas, verduras, ensalada y un buen vino. Pero aquí no termina el banquete, hay que añadir los postres, que no suele ser lo mas ligero de la cena. Después para acompañar el café se pones turrones, mazapanes y todo tipo de dulces, a los que se suman lo licores y bebidas alcohólicas. Si después de leer esto ya estas algo mareado, piensa como te sentirás después de haberlo comido.
El problema es que el cuerpo no esta acostumbrado a comer tanta cantidad de comida, azucares, grasas y alcohol en tan poco tiempo. Esto puede dar lugar a síntomas como: nauseas, dolor de estómago, hinchazón abdominal, punzadas, gases y flatulencia. De este modo, numerosas personas ven todos los años como lo que iba a ser un ambiente festivo y alegre pasa a convertirse en un periodo de malestar desagradable. Para evitarlo, además de controlar las cantidades de comida que ingiera al día vigila:
La cantidad de los productos. Elige alimentos que te ofrezcan las máximas garantías de calidad, ten especial cuidado con pescado y mariscos.
La grasa de determinadas carnes y pescados. No abuses de las carnes grasas, ni de embutidos o fiambres, dale prioridad al pavo y a las aves, ya que son menos indigestos y menos grasos. El cordero es muy rico en grasas y las personas con obesidad, hipertensión y aquellos individuos con altos niveles de colesterol o que padezcan arteriosclerosis deben cuidar su consumo. La aves de caza como el faisán, el pato o la perdiz contienen purinas (componente fundamental del ácido úrico), por lo que pueden ser inadecuadas para personas que padezcan gota o tengan ácido úrico elevado, en casos de artritis y enfermedades reumáticas. Los pescados son una excelente opción, tanto los blancos como los azules, aunque cabe tener en cuenta el mayor contenido en grasas de estos últimos.
No abuses de condimentos, especias, picantes y salsas fuertes porque irritan la mucosa gástrica y aumentan la acidez.
A veces, ahorrar con las sobras puede salir caro.
Vigila el azúcar que consumes si eres diabético o lo que comes si eres alérgico a algún alimento.
Las variedades de turrones o de otros dulces que dicen ser “sin azúcar” o “con fructosa”, no siempre son productos con menos calorías. Si lees en la etiqueta de los ingredientes que se han utilizado: sacarina, aspartamo, ciclamato o acesulfamo, es posible que tengan menos calorías, pero no ocurre lo mismo si pone que tiene fructosa, ya que éste es un azúcar que se extrae de las frutas y es igual de energético que el azúcar blanco. Asimismo, algunos edulcorantes como el sorbitol, el malitol o el xilitol, aportan una respetable cantidad de calorías.
Las frutas escarchadas, glaseadas o caramelizadas, hace que la fruta se convierta en un concentrado de azúcares simples, así que tómalas con moderación.
Las ganas de dulce. Cuando el cuerpo te pida algo de azúcar, come siempre fruta, es la mejor manera de satisfacer este deseo y de no ingerir azúcares y grasas innecesarias.
Bebe con cabeza. Se empieza con una cervecita en los aperitivos, el vino con la comida, el licor después de comer y las últimas copas al final. Controla cuanto bebes, ya que aparte de que el alcohol es uno de los ingredientes mas energéticos ( 7 Kcal por gramo), la mezcla de licores ocasiona intoxicaciones etílicas. No recurras a las bebidas energéticas y menos para mezclarlas con el alcohol, ya que pueden elevar la tensión arterial y alterar el ritmo cardiaco, dado su alto contenido en cafeína y glucosa, así como taurina, guaraná o ginseng.
CUIDA TU ESTÓMAGO
Para mejorar la digestión. Después de la comida puedes tomar infusiones de manzanilla, menta o anís, mejoran la digestión y evitan las flatulencias.De postre toma fruta. Ya que aporta fibra y tiene propiedades laxantes, lo que resulta muy útil en estos días. La papaya o la piña contienen papaina y bromelia, respectivamente, unas enzimas que favorecen la digestión de las proteínas.No dejes de cenar aunque hayas comido mucho. Mas tarde es probable que aparezca la sensación de hambre y que acabemos picando mazapanes, turrones u otros dulces que hayan sobrado. Una cena ligera compuesta por un caldo de verduras o ensalada y un huevo duro y una fruto o yogur desnatado pueden ser la solución.No te acuestes enseguida después de cenar. Deja que transcurran al menos un par de horas desde que has acabado de cenar hasta el momento de ir a la cama, para evitar el reflujo de alimentos y ácido desde el estomago al tumbarnos,La navidad no dura tres semanas. Haz excepciones en los días festivos y vuelve a tu alimentación ordinaria, variada y equilibrada en los días no festivos.Bebe al menos dos litros de agua diarios y abandona la vida sedentaria durante estos días, sal de paseo, sal al campo, camina...... ¡MUÉVETE!Y sobretodo piensa que un exceso ocasional no hace daño, lo que si acarrea daños para la salud son los excesos desmedidos y continuos. La navidad se caracteriza por la despreocupación respecto a la dieta y porque se come mucho ( mas de los que solemos comer normalmente) lo que suele derivar en un aumento de peso.
¡FELICES FIESTAS!!
Inmaculada Hernández Sirvent.
Nutricionista en Clínica Mimaos.
Es Navidad, por lo tanto hay que comer y beber hasta casi reventar, con la familia, con los amigos, con los compañeros de trabajo…, no podemos decir no a nadie, así no es de extrañar que nuestro estomago se ponga en pie de guerra y nos manifieste su inconformidad con acidez, reflujo, pesadez, hinchazón y como no, los indiscretos gases.
Decálogo del buen comedor:
Os presento diez consejos para no tener estos problemas con las copiosas comilonas navideñas.
1.-Masticar despacio
2.-Evita los alimentos que produzcan acidez como picantes y cítricos.
3.-No te pases con el alcohol y el café.
4.-Pruebalo todo, pero no te atiborres de nada.
5.-Evita las comidas grasientas (en la medida de lo posible), cuanto más grasienta más pesada será la digestión.
6.-Vistete con ropa holgada, al final de la cena lo agradecerás.
7.-No abuses del pan, agua, bebidas gaseosas.
8.-Elige platos que contengan hierbas digestivas tale como romero, orégano, laurel, tomillo…
9.-No te vayas a dormir enseguida, aguarda un par de horas, aprovecha la buena compañía.
10.-Al día siguiente haz dieta ligera.
Si has seguido estos consejos y aun así tienes problemas estomacales, existen una serie de plantas medicinales que pueden ayudarte a minimizarlos.
Plantas digestivas: papaya, piña que son útiles en gastritis y dispepsias. Puedes utilizarlas como postre, al ser frutas.
Plantas ricas en esencias: orégano, manzanilla amarga, estragón, hinojo, melisa, menta, tomillo, albahaca… Estas plantas estimulan el peristaltismo (movimiento) intestinal y las secreciones digestivas. Aliña tus platos con ellas.
Plantas antiflatulentas: comino, anís, hinojo, menta, hierba buena… favorecen la eliminación de los gases y evitan su formacion. Hazte infusiones o toma comprimidos.
Plantas antiespasmódicas: melisa, manzanilla, caléndula, regaliz, anis, lavanda, menta, poleo, albahaca, orégano, romero, salvia… disminuyen las contracciones gástricas e intestinales por lo tanto disminuyen los dolores (retortijones).
Plantas colereticas y colagogas: alcachofa, boldo, romero, tomillo, lavanda, manzanilla, melisa, menta, poleo… estimulan la secreción biliar o aceleran la evacuación de bilis… facilitando las digestiones tan pesadas de las comidas grasas.
Como has podido apreciar las plantas que he enumerado, son plantas que casi todas las encontraras en forma de infusión, por lo tanto aprovéchalas estas fiestas y no dejes de disfrutar por un trastorno digestivo.
Me gustaría recalcaros la importancia de no ingerir mucha cantidad de alcohol, pero si lo vais a hacer hay un producto que os puede ser útil para minimizar los efectos adversos de la resaca. Es el resalim y en nuestra página web lo podéis encontrar. Pero recordar que el alcohol en exceso es nefasto para vuestra salud. Y como no, recordaros que no se puede conducir bajo los efectos del alcohol.
Recuerda pedir siempre consejo a tu médico o farmacéutico ante cualquier problema estomacal.
Mª Dolores Reig- Licenciada en Farmacia.
¿Qué es el ácido úrico?
El ácido úrico es un subproducto de la descomposición de unos compuestos químicos llamados purinas, que se producen naturalmente en nuestros cuerpo y en los alimentos. Nuestro cuerpo necesita las purinas para proporcionarnos la energía vital y las proteínas. Durante este proceso las purinas se desglosan y producen el ácido úrico. Este es normalmente procesado por los riñones y luego se elimina de nuestro cuerpo a través de nuestra orina.
Sin embargo, a veces los riñones no pueden lidiar con el nivel de ácido úrico en el torrente sanguíneo, de modo que un exceso de ácido úrico se conserva en la sangre. Este exceso se puede depositar en forma de cristales en las articulaciones alrededor del cuerpo, generalmente en el dedo gordo del pie, pero también se puede dar en los tobillos, rodillas, codos, muñecas y dedos de las manos. Esto da lugar a la enfermedad conocida como gota que es una forma de artritis. Por esa razón, también es conocida como ‘artritis gotosa.’. Cuando una persona tiene un ataque de gota, las probabilidades de tener ataques recurrentes se elevan, lo que puede conducir a un daño permanente de las articulaciones y los riñones.
La hiperuricemia es una concentración de ácido úrico en sangre por encima de 7 mg/dl. La hiperuricemia no necesariamente se acompaña de gota o litiasis renal, en cuyo caso se denomina hiperuricemia asintomática: Sin embargo a mayores niveles de ácido úrico, las posibilidades de sufrir gota aumentan significativamente. A medida que avanza la enfermedad, los síntomas son mas frecuentes y prolongados. En cuanto a los ataques, se sabe que tienen relación con la alimentación, la obesidad, la ingesta de bebidas alcohólicas y los ejercicios excesivos.
TRATAMIENTO PARA DISMINUEIR LOS NIVELES DE ACIDO ÚRICO.
Para disminuir los niveles de ácido úrico en sangre existen dos tipos de medicamentos, los que evitan la formación del ácido úrico y los que favorecen que éste sea eliminado a través del riñón. La decisión de utilizar un tipo u otro de fármaco y el control que se efectuará posteriormente depende del médico. Al iniciar el tratamiento con estos fármacos pueden darse ataques agudos de gota, debido a la variación de los niveles de ácido úrico en sangre.
El Tratamiento de la gota es muy largo, puede durar toda la vida del paciente, lo que se le debe explicar claramente, pero en algunos casos con la simple eliminación de algunos factores que contribuyen a la hiperuricemia, como pueden ser la obesidad, eliminar el alcohol y seguir una dieta extricta, se puede llegar a reducir al mínimo la medicación e incluso suprimirla.
EL TRATAMIENTO DIETÉTICO DE LA GOTA
Debido a que el tratamiento con fármacos es muy eficaz las medidas dietéticas pueden pasar a un segundo plano, pero nunca se deben dejar de lado ya que en muchos casos a pesar de producir reducciones modestas de las concentraciones plasmáticas de ácido úrico, permiten normalizarlas. La alimentación puede actuar tanto sobre la formación endógena de ácido úrico como sobre su excreción renal.
TRATAMIENTO DIETÉTICO PARA AUMENTAR LA EXCRECIÓN URINARIA DE ÁCIDO ÚRICO.
Para aumentar la excreción urinaria de ácido úrico se debe aumentar el volumen de orina, para ello se recomienda beber mas de tres litros diarios de agua, de esta forma se as4egura una diuresis mínima de dos litros al día para evitar que el ácido úrico precipite y forme cálculos. Además se recomienda beber unos dos vasos de agua antes de acostarse, ya que durante la noche es cuando el flujo urinario es más bajo.
La precipitación urinaria también es difícil a pH superiores a 6. Por ellos es aconsejable tomar sustancias que basifiquen la orina (bicarbonatos o citratos sódicos o potásicos).
TRATAMIENTO DIETÉTICO PARA DISMINUIR LA FORMACIÓN ENDÓGENA DE ÁCIDO ÚRICO.
El papel principal de la dieta es preventivo, ya que los descensos que se consiguen con ella en ningún caso superan 1mg/dl. A pesar de ello pacientes con hiperuricemia grave ( mas de 9 mg/dl de ácido úrico en sangre con crisis gotosas deben seguir una dieta restringida en purinas a pesar de seguir un tratamiento farmacológico a largo plazo.
Actualmente durante la crisis gotosa aguda se instaura una dieta estricta, que elimine la mayor cantidad posible de fuentes de purinas ( menos de 5mg de purinas al día). En los periodos intercríticos se sigue una dieta moderada en purinas ( 300-1000 mg de purinas/ día), más amplia y compatible con una alimentación equilibrada y suficiente a largo plazo.
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DIETA ESTRICTA |
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Alimentos que deben limitarse |
Alimentos permitidos |
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Todas las carnes |
leche |
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vísceras |
Derivados lácteos: yogur, queso fresco. |
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Embutidos y patés |
huevos |
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Jugos y extractos de carne |
Cereales y farináceos con moderación |
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Todos los pescados |
Todas las frutas y verduras restantes |
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Quesos curados |
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Verduras: espárragos, espinaca, brócoli, coliflor, acelgas y champiñones. |
Miel azúcar, mermeladas: consumo moderado. |
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legumbres |
Aceites, mantequillas, margarinas: consumo moderado. |
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Setas y trufas. |
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Condimentos: pimienta, mostaza, ajo, comino. |
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Bebidas alcohólicas. |
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DIETA MODERADA |
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Alimentos que deben limitarse |
Alimentos permitidos |
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Carnes: ganso, cerdo, cordero, pato |
Leche |
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Todas las vísceras |
Derivados lácteos: yogur, queso fresco. |
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Jugos y extractos de carne |
Carnes: pollo, ternera, pavo con moderación. |
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Pescados y conservas: anchoas, sardinas, arenques, huevas. |
Pescado blanco: merluza, rape, lenguado, gallo. |
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Mariscos |
Todas las frutas y verduras restantes. |
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Verduras: espárragos, espinacas, brócoli, acelgas, coliflor, champiñones. |
Cereales y farináceos: pan, galletas, arroz, fideos, maizena, cereales de desayuno. |
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Condimentos: pimienta, mostaza, ajo, comino. |
Legumbres: judías. Garbanzos, lentejas con moderación. |
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Quesos curados. |
Azúcar, miel, mermeladas, gelatinas, café, te con moderación. |
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Bebidas alcohólicas. |
Bebidas sin alcohol. |
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Aceites, mantequillas, margarinas. |
Inmaculada Hernández Sirvent.
Nutricionista Mimaos.
Alimentos que mejoran el estado de ánimo y dan energía
Escrito por AdministratorTras las vacaciones de verano todos nos encontramos mas desmoralizados y con menos energía para afrontar la vuelta al trabajo, por ese motivo os mostramos una pequeña guía sobre los mejores alimentos para dar a nuestro sistema un empujón y hacernos sentir más felices y más fuertes.
Podemos mejorar nuestro estado de ánimo y niveles de energía tomando ciertos alimentos y es que nuestra alimentación puede aumentar la energía proporcionando suficientes calorías, incluyendo estimulantes como la cafeína y llevando al metabolismo a quemar el combustible con mayor eficacia. Para el estado de ánimo, los mejores alimentos son los que estabilizan el nivel de azúcar en la sangre y activan la liberación de sustancias químicas como la serotonina en el cerebro que nos hacen sentirnos bien.
Hidratos de carbono buenos: son la fuente de combustible preferida de nuestro cuerpo y elevan los niveles de serotonina. Evitar los alimentos dulces que provocan picos y bajones de azúcar en sangre, causando fatiga y mal humor. En su lugar, tomar granos enteros, como el pan de trigo entero, el arroz integral y los cereales. El cuerpo absorbe los granos enteros más lentamente, manteniéndose estables los niveles de energía y de azúcar en sangre
Frutos secos como los anacardos, almendras, avellanas y las nueces de Brasil: estos frutos secos no sólo son ricos en proteínas, sino que también contienen magnesio, un mineral que desempeña un papel vital en la conversión del azúcar en energía. Las investigaciones sugieren que una deficiencia de magnesio puede agotar la energía. Las nueces de Brasil aportan selenio y ayudan a reforzar el estado de ánimo de forma natural. Los estudios han indicado la existencia de una relación entre unos niveles bajos de selenio y un pobre estados de ánimo. También se encuentra el selenio (pero en cantidades más bajas) en carnes, mariscos y habichuelas.
Carnes magras: la carne de cerdo magra, la carne de ternera magra, el pollo sin piel y el pavo son fuentes saludables de proteínas, incluido el aminoácido tirosina. La tirosina incrementa los niveles de dopamina y noradrenalina, unas sustancias químicas del cerebro que nos pueden ayudar a sentirnos más alerta y concentrados.
Las carnes también contienen vitamina B12, que puede combatir el insomnio y la depresión.
Salmón: el pescado graso como el salmón, es rico en ácidos grasos omega-3 ácidos grasos que, según diversos estudios, podrían protegernos de la depresión. Los ácidos grasos omega-3 ofrecen una amplia gama de beneficios, entre los que se incluyen la salud coronaria. Además del pescado, las fuentes de omega-3 incluyen los frutos secos y los vegetales de hoja verde y oscura.
Verduras de hoja verde: otro nutriente que puede reducir el riesgo de depresión es el folato, que se encuentra en las verduras de hoja verde, incluyendo las espinacas. También está presente en el brécol, las coles de Bruselas, los frutos secos y los cítricos.
Fibra: la fibra es un estabilizante de energía. Ralentiza la digestión, proporcionando un suministro más constante de energía durante todo el día. Aumentar el consumo de fibra comiendo habichuelas, fruta, verduras, pan integral y cereales de grano entero.
Agua: la deshidratación y la fatiga están relacionadas. Algunos estudios sugieren que incluso una deshidratación suave puede ralentizar el metabolismo y acabar con nuestra energía. La solución es simple: beber mucha agua u otras bebidas sin azúcar, a intervalos regulares.
Productos frescos: otra manera de mantenerse hidratado y con energía es tomar alimentos llenos de líquido, como la fruta y las hortalizas frescas.
El chocolate puro: una ración diaria de chocolate puro pueden aumentar nuestra energía y nuestro estado de ánimo gracias a la cafeína y otro estimulante denominado teobromina.
Si has decidido empezar una dieta al acabar las fiestas navideñas te conviene tener en cuenta esto. Son muchas las creencias falsas que nos rodean respecto al tema
de la alimentación, leyendas que se han ido creando y se crearán sobre las propiedades de ciertos alimentos. Con este artículo quiero desmontar alguna de estas teorías populares, sin base científica alguna, que nos tienen confundidos sobre lo que engorda y lo que no, un tema que nos interesa a todos en mayor o menor medida en esta sociedad de culto al cuerpo.
- El pan engorda mucho.
Todos los alimentos aportan calorías, en concreto el pan unas 80 por cada 30 g, no demasiadas, y a pesar de ello es uno de los primeros alimentos que quitamos de nuestra dieta cuando queremos perder peso. El problema está en lo que nos comemos con el pan: mantequilla, embutidos, salsas… alimentos grasos que sí elevan considerablemente el aporte calórico de la ingesta.
- La miga del pan engorda más que la corteza.
Siguiendo con el pan, este es otro pensamiento erróneo, sería todo lo contrario, la miga y la corteza tienen la misma composición, pero, ¿qué pasa?, la corteza tiene menos agua por lo que concentra más calorías en la misma cantidad de gramos.
- El pan integral engorda menos que el blanco.
El pan integral aporta una cantidad similar de calorías que el pan blanco. La diferencia entre ellos es la cantidad de fibra, por ello el pan integral es más recomendado, ya no por el tema de adelgazamiento sino por salud.
- Tomar agua en la comida engorda.
El agua no tiene calorías. Si estamos siguiendo una dieta de adelgazamiento es aconsejable beber antes de la comida ya que nos va a saciar, pero solo por eso, no porque nos vaya a engordar entre la comida.
- Comer la fruta después de la comida engorda.
La fruta tiene las mismas calorías nos la comamos antes o después de la comida. Por nuestra cultura la comemos cuando terminamos de comer, en el postre, aunque estemos llenos. Para evitar comer más de la cuenta si estamos siguiendo una dieta de adelgazamiento nos la podemos comer antes, de esta manera llegaremos a la comida más saciados.
- La pasta engorda.
Al igual que en el pan, en la pasta el hidrato de carbono es el nutriente mayoritario. En nuestra dieta diaria éste juega un papel importantísimo. Lo que más calorías nos aporta en un plato de pasta, es la manera de cocinarla: carbonara, boloñesa…
- Los productos light no engordan.
Que un producto sea Light quiere decir que alguno de sus nutrientes está reducido: grasas, hidratos de carbono…Pero, a pesar de esto, puede seguir siendo muy calórico.
- El plátano y la uva engordan.
Esto es relativo, estas frutas aportan más calorías por cada 100 g. que otras como la manzana, la naranja…por lo que tomando menos cantidad el aporte de calorías es similar al de una naranja o manzana medianas. Además la capacidad saciante del plátano es mayor, por lo que con menos cantidad nos quedamos satisfechos.
Maria Pérez Hernández – Diplomada en Nutrición y Dietética en Parafarmacia Mimaos
¿Eres single? ¡Aliméntate bien aunque vivas sol@!
Escrito por Administrator
¿QUÉ ES UN SINGLE?
El término clásico dice que soltero es aquél que está “suelto”, libre o no esta casado. Hoy en día, esta palabra ha evolucionado en el término anglosajón “single” que engloba mucho más y se refiere a todas aquellas personas solteras, separadas, divorciadas, viudas, con o sin hijos, que no tienen pareja. Ser single implica ser organizado, vivir solo, cuidarse, mimarse……y eso es de persona sabia. Saber vivir tu vida desde un punto de vista individual otorga mucha fortaleza. Los tiempos han cambiado y el single es una persona activa que disfruta de la vida.
El importante crecimiento de los singles, ha propiciado que surjan nuevas necesidades para estas personas, tanto en el modo de llenar su tiempo libre como en el modo de preparar los alimentos (se necesitan envases más pequeños, individuales, comidas rápidas de preparar…)
Cocinar para uno no es lo mismo que para un grupo familiar. Esta comprobado que hay tendencia a una mayor desorganización en la forma de alimentarse por falta de tiempo y de ganas a la hora de comprar y cocinar.
SINGLES: CONSEJOS DE ALIMENTACIÓN
La presencia de otros comensales afecta de manera importante a nuestro comportamiento alimentario, esta demostrado que la cantidad de alimento que ingerimos durante una comida está directamente relacionada con el número de personas con las que comemos..Cuanta mas gente coma con nosotros, mayor es la cantidad de alimento que ingerimos. Esto indica que uno de los factores más importantes que condicionan que comamos más o menos cantidad, o que tengamos mayor o menor apetito ,son las relaciones sociales.
CONSEJO: Busca compañía.
Es importante que aquellas personas mayores que han perdido el apetito no coman solos, deben integrarse en la comida familiar. Si tienes un hijo pequeño que te cuesta trabajo que coma bien, podría ser aconsejable que comiera en el colegio, seguramente comerá mayor cantidad, más variedad y pondrá mas interés en el alimento al observar lo que comen sus compañeros.
CONSEJO: Fíjate horarios para las comidas.
Es importante que trates de comer a horas mas o menos fijas y al menos tres veces al día. Tu organismo controlara mejor la ingesta y, por tanto tu peso corporal. Aún así, si en alguna ocasión (que deben ser las menos) has picado entre horas y estás saciado, que no sea la hora de la comida lo que condicione que empieces a comer de nuevo.
CONSEJO: No te saltes ninguna comida.
Intenta comer de 3 a 5 veces al día si quieres mantener tu peso corporal. Cuando no se desayuna o se cena pueden disminuir de forma importante los valores de glucosa además sufrirás un hambre intensa que te será difícil de controlar y que no te permitirá ser racional cuando por fin te pongas a comer.
CONSEJO: La cultura mediterránea. Una buena alternativa.
A diferencia del desayuno anglosajón, rico en grasa y proteínas, nosotros solemos empezar con un desayuno rico en carbohidratos, nutriente muy indicado para la ingesta de la mañana ya que nos aporta la energía rápida necesaria para nuestra actividad.
Hay en esquema básico: un yogur o un vaso de leche con café te o cacao. Una fruta o un zumo y una ración de farináceos: pan , galletas, cereales. A partir de aquí puedes variar o añadir lo que prefieras: jamón cocido, jamón serrano, diferentes quesos, tostadas con mermelada, mantequilla y, ocasionalmente, bollería.
A media mañana y a media tarde se toma un tentempié. Fruta o yogur para evitar llegar a la comida y a la cena con un hambre atroz, pero sí con apetito.
En la dieta mediterránea se recomienda comenzar la comida con una ensalada que, a pesar de su bajo contenido calórico. Ayudara a despertar nuestras señales fisiológicas de saciedad, posteriormente se continua con un plato de cuchara: pasta, arroz, patatas y legumbres. O un plato de alimentos proteicos: carnes, aves, pescados, moluscos y crustáceos, huevos y quesos.
A menudo no nos quedamos satisfechos si no finalizamos la comida con un apetitoso postre azucarado. La dieta mediterránea nos aconseja terminar la comida con una fruta de postre con lo que saturaremos los receptores a lo dulce que son los últimos que se activan y seguramente terminaremos de comer contentos y saciados, pero de vez en cuando date el capricho de saborear un postre de chocolate.¡ Te lo mereces!
Inmaculada Hernández Sirvent.
~Nutricionista en Gabinete Clínico Mimaos~
Seguro que te has hecho alguna vez esta pregunta, sobre todo en el momento de ponerte a dieta ya que cuando queremos perder peso, los Hidratos de Carbono los controlamos especialmente. Hablamos del pan, la pasta, las patatas, el arroz, los dulces, etc.
Pero si la OMS (Organización Mundial de la Salud) nos dice que de todas las calorías que ingerimos al día, el 55% tienen que proceder de los Hidratos de Carbono, entonces, ¿engorda este macronutriente? La respuesta está en su Índice Glucémico (IG), es decir, la rapidez con que elevan la glucosa sanguínea que es el producto final de la digestión de los Hidratos de Carbono. Cuanto más deprisa eleva un alimento la glucosa sanguínea, mayor es su Índice Glucémico.
Al comernos un alimento, que nos engorde o no va a depender de:
- La rapidez con la que lo digiramos.
- La rapidez con la que se absorba.
- La rapidez con la que eleve la glucosa en sangre (IG).
Cuando aumenta en exceso la glucosa sanguínea, el páncreas secreta insulina. La insulina es la encargada de transportar ese excedente de glucosa a las células y éstas la utilizan para obtener energía. Al consumir alimentos de elevado IG hay más excedente de glucosa en sangre, las células reciben a través de la insulina glucosa en abundancia y si se rebasan las necesidades celulares los excedentes acaban transformándose en grasa de reserva y es en esta ocasión cuando engordamos.
Los alimentos de elevado IG son los que contienen HC simples o también llamados azúcares rápidos. Hablamos de la miel, zumos de frutas, azúcar…
Por el contrario nos encontramos con los HC complejos, su digestión es más lenta por lo que su IG es menor, es decir, la glucosa en sangre no se eleva rápidamente por lo que la secreción de insulina es más ajustada y las células van utilizando la glucosa para obtener energía pero no se producen excedentes que terminan convirtiéndose en grasa. Hablamos de cereales integrales, hortalizas, legumbres…
Recomendación: Al cocer los cereales (arroz) o la pasta, es mejor dejarlos al dente ya que cuanto más blando quede el alimento más va a aumentar su IG.
Maria Pérez Hernández – Diplomada en Nutrición y Dietética en Parafarmacia Mimaos
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